Физическая нагрузка: рекомендации для взрослых

13.05.2014
женщина на пробежке выполняет аэробные упражнения высокой интенсивности

Чтобы оставаться здоровыми или укрепить здоровье, взрослым людям необходимо выполнять два вида физических упражнений каждую неделю: аэробные и силовые.

Сколько времени в неделю вы должны уделять физическим упражнениям, зависит от вашего возраста.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Что считается аэробными упражнениями средней интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей умеренных усилий:

  • ходьба в быстром темпе;
  • аквааэробика;
  • езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности;
  • парный теннис;
  • стрижка газона газонокосилкой;
  • пеший туризм;
  • катание на скейтборде;
  • катание на роликовых коньках;
  • волейбол;
  • баскетбол.

Упражнения средней интенсивности заставят вас разогреться, а ваш пульс и дыхание участятся. Один из признаков, что занимаетесь в умеренном темпе — если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

  • бег трусцой или быстрый бег;
  • плавание в быстром темпе;
  • езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
  • одиночный теннис;
  • футбол;
  • регби;
  • прыжки на скакалке;
  • хоккей;
  • аэробика;
  • гимнастика;
  • боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

5×30 минут

Один из способов заниматься рекомендованные 150 минут в неделю — это тренироваться по полчаса пять дней в неделю.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

  • поднятие тяжестей;
  • упражнения с эспандером;
  • упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
  • тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
  • йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Здоровый вес

  • Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя указаниям по физической активности, даже если они не похудеют.
  • Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.
  • Начните с аэробных тренировок, постепенно увеличивая время занятий до 150 минут в неделю.

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Напоправку.ру 2017